全是干货！快高考了，省人医营养专家教你应该怎么“吃”？
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高考季
决胜高考
致敬青春
高考是一场青春的战役
敢拼搏
方能不留遗憾
这几天，微信上有一款软件着实火了一把，仁医君自己也体验了下：只要上传一张你的正面照片，选择当时参加高考的时间、地点，就能自动生成一张“你当年的准考证”，一下子就把我们拉回到那个空气中弥漫着紧张气息的时候。
【 高考只是人生中的一段旅程】
仁医君想说
高考最多只能是个过程中的弯道
高考并不是人生的全部
也许，转弯后的路
会有更多更美的风景
不过，在高考来临之际
很多考生和家长关心的问题之一
就是这段时候应该怎样吃
毕竟民以食为天
身体是革命的本钱
合理、健康膳食的重要性不言而喻
今
天，仁医君特别邀请了我院营养科赵婷主任营养师来和广大考生及考生家长说一说，高考前的营养加油站，咱们需要注意些啥？又有哪些误区需要避免的？
赵婷 主任营养师
个人
简介
主任营养师，中国首届注册营养师，现任江苏省临床营养科质控中心秘书、江苏省康复医学会呼吸康复专委会青年委员会委员、江苏省营养学会青年营养科技传播专家团成员、中国老年医学学会营养与食品安全分会青年委员。
Q
高考学生需要保持思维能力，让大脑长时间高效工作，还要保证睡眠质量等，合理的营养饮食的原则是什么？
赵 婷
一是要有充足的能量和适宜的宏量营养素，碳水化合物占能量的55%到60%（其中复合型如大米、燕麦、小米、荞麦、玉米、面粉等粗细搭配的谷类应占到绝大多数），蛋白质占能量的15%到20%（优质蛋白质占50%以上，蛋类、瘦肉、鱼虾、豆制品、鲜奶等），脂肪占能量的20%到30%（其中必需脂肪酸应充足，摄入富含DHA、EPA的食物，如深海鱼类、坚果类等）。
二是丰富的维生素和矿物质，脂溶性维生素（如A、D、E、K），水溶性维生素（如B族、C、叶酸等）矿物质和微量元素（钙、铁、锌、硒、碘等）都是帮助考生提高营养状况和学习能力有关的营养素。通过多种类食物的多样化搭配，如荤素搭配、粗细搭配等，才能保证这些微量营养素的种类齐全丰富。
三要适量饮水，以矿泉水或白开水为主，每天保证饮用1.5到2L，少喝含糖饮料、碳酸饮料以及含咖啡因和酒精的饮料。
Q
食物的做法是否要根据考生体质而定？
赵 婷：
这个问题问得很好，这里我提几个建议：
一是要了解体型，根据考生的身高、实际体重来计算体质指数（BMI），判断其体型。BMI=体重（kg）÷身高（m）2，结果<18.5为消瘦，18.5到23.9为正常，24到27.9为超重，≥28为肥胖；其次，消瘦体型的考生应适当增加餐次，提高能量和营养素的摄入，在备考期预防因免疫力下降而引起的身体不适；第三，超重或肥胖体型的考生建议少量多餐，控制总能量的摄入，少吃高能量、高脂肪、高糖食物，如油炸食品、含糖碳酸饮料等；增加富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、新鲜蔬菜、水果等；第四，正常体型的考生遵循营养原则安排合理的饮食，保证多样化的食物摄入。我建议，不论什么体型的考生在备考期除了努力学习外，还要注意自己的体重哦，尽量控制在标准体重的合理范围内（±10%）为好，避免考试期间因压力性肥胖而出现的身体不适。
Q
考生的考前饮食往往存在哪些误区？
赵 婷
误区一就是夜宵加餐吃难消化的食物，如炸鸡、炸南瓜饼、糯米肉粽、烧烤等。其实，大部分考生在考前一定会熬夜学习，临睡前饿了需要加餐，建议家长不要准备难消化的食物，容易引起消化不良增加负担影响睡眠。应该准备温牛奶、酸奶、水果、杂粮面包、小馄饨、银耳汤、苏打饼干等易消化等食物。
误区二：贪凉爱喝冷饮
高考正值夏季，天气逐渐炎热起来，考生学习压力大所以会选择“冷饮”来降温祛暑，人体的肠胃温度在37度左右，而“冷饮”的温度在零下10度左右，这个温度差很容易对胃肠造成不利的影响，特别是冷饮吃的又急又快更容易引起胃、肠的痉挛痛。所以考生要尽量控制自己不要贪凉吃太多“冷饮”。
误区三：餐餐大鱼大肉
考生是家里的重点关注对象，家长会急迫地给孩子“进补”，餐餐大鱼大肉，殊不知这样的“进补”会使考生蛋白质和脂肪的摄入超标，增加胃的机械消化和化学消化，容易造成消化不良，同时也会增加肝肾的代谢负担。每日的动物性食物数量尽量固定，2到3两即可，同时种类可以多样化，荤素搭配的方式更好。
误区四：吃得过饱
考生复习期间，脑力劳动过大，容易饥饿，在饥饿感明显的时候很容易吃得过饱，当吃得过饱后胃部血流循环增加，相对脑部血流减慢，产生“困倦”感，降低考生的学校效率。应该每餐以饱腹感“合适”为宜，两餐之间适当加餐，避免明显的饥饿感。
误区四：乱喝提神饮料
提神饮料中以“咖啡因”为发挥提神作用的主要物质，考生以前没有喝过，在考试复习阶段大量饮用，容易引起神经衰弱、失眠等现象，虽然看起来“精力充沛”，实际是一种假象。应该遵循正常的作息规律，劳逸结合，才能保证有效的学习。
误区
六
家长变着花样做饭菜给考生
如果考生平日饮食平淡，在备考期间家长突然做很多不一样的花式食品，会让考生觉得很不同，而这种不同是因为即将高考引起的，所以在无形中会加大考生的压力。建议家长还按照平时的口味准备饮食，在考生不易察觉的情况下适当增加1到2个品种即可。
最后
仁医君衷心祝愿
广大考生
正常发挥
去拥抱属于你的这份精彩
责任编辑 / 周宁人
鸣谢 / 赵 婷
排版 / 周宁人
江苏省人民医院网媒工作科出品
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